大家好，我是叶老师，主要做艾滋病检测工作，也在修学心理学。在接受个人成长的时候，叶老师在思考自己的时候就发现，很多表达出来的第一个想法是一种习惯，但他并不一定是最正确的。

对于咱们恐友来说，很多人都习惯性地进入担忧、怀疑、焦虑和恐惧之中，常常让自己处于这样的精神痛苦之中，有的恐友说自己会在早上一起床就开始恐慌，有的恐友则是一天多次进入恐慌，有的恐友习惯性在晚上进入恐惧，害怕、焦虑、心慌得睡不着觉。对于大部分恐友而言，恐艾已经成为了一种习惯，是一种习惯化的情绪和行为模式。一方面，恐艾来临时我们往往会让自己沉浸在恐慌情绪之中，围绕自己担心的问题，思考可能发生的事情，想象事情最糟糕的结果；另一方面，我们又会试图说服自己，安慰自己这样的事情不会发生，会想做点什么事情来降低事情发生的概率，减少自己的担忧。这个时候，我们很多恐友往往是想不清楚，想不明白，也不能找不到明确的答案，无法做出明智的决定。很多人会病急乱投医，到网络上随意搜索相关信息，找一个绝对保证，或者依赖检测来让自己暂时心安。

为了减少自己进入这种恐慌状态，叶老师建议恐艾程度中等，没有出现严重的强迫和焦虑的恐友，可以给自己设置一个恐艾时间。虽然我们的目标是脱恐，是为了不恐艾，那么为什么还要给自己设置一个恐艾时间呢。这是因为这是一个可以逐步减少恐慌的方法。没有人可以瞬间不恐艾，脱恐是一个循序渐进的过程。之前的你就像一个加速前进，要进入迷雾路段的快车，前方路况未明，如果紧急刹车很容易打滑和翻车，只有缓慢地轻踩刹车，才能慢慢减速，安全地停下来。恐友可以和自己的心理干预老师一起，商定一个恐艾时间。在恐艾时间里，恐友可以像过去那样纠结、怀疑、焦虑，在这个时间里，这些思虑是被允许的，恐友不用为自己的恐艾而自责，可以充分地思虑，假设，记录下自己的想法，在下一次咨询时和老师讨论。但在非恐艾时间里，也就是在恐艾时间之外的其他时间里，恐友不能允许自己持续思虑，也就是说，一旦发现自己在思虑，就要立即停下来，把怀疑纠结留在恐艾时间里，把注意力转到你该做的活动和任务上，例如学习、工作、运动或者制做、享受美食。一旦能够这样执行，恐友的恐慌就会显著缓解。恐艾的持续时间可能会从原来的每天数小时变成几十分钟。

具体的恐艾时间设置方法，需要和自己的老师一起设置。首先是需要寻找到一个空闲的、可以用来恐艾的时间。这个时间最好是固定的，能够让恐友在每天相同的时间去思虑。这个时间的长度一般在20-30分钟。一旦确定了这个时间，就必须遵守，即不能超时，一旦时间到，就应当停止思虑，让自己从恐慌中脱离出来；这个时间在前期也不能随意减少，如果时间还未到，恐友就应当想办法让自己持续思虑，直到时间结束。恐友应当避免在书桌、床上或者从事正常活动的情境中去进行这样的恐艾时间，避免产生情境条件反射。如果恐友把担忧的时间安排在床上，久而久之，当你躺在床上时就容易感到焦虑、心慌。这也是为什么很多恐友习惯性地晚上一闭眼就开始恐艾，一直睡不着的原因。因此，恐友应当找一个空闲的空间，一个自己很少去的地方，例如，阳台的某个角落、储物间、室外的某个地方。

虽然这个操作在刚开始，咱们恐友很难做到，但我们需要坚持这样的操作。你可能会发现，自己停止思虑回到正常生活中后不久又会陷入恐慌中，你也许会对此感到绝望，其实，你不需要绝望，你只需要反复练习，次数多了，你对注意力的掌控也会变强。经过一段时间后，如果你发现自己经常不需要那么多的恐艾时间了，就可以和老师商量缩短恐艾时间。通过这个方法，慢慢地你会发现，我们担忧的主题是有限的；能够被延迟的担忧，似乎就是没有必要的，从而自己能够逐渐控制住自己的担忧和焦虑。当我们恐友逐渐拥有掌控感，没有那么多波动了，在恐艾这件事情上，就逐步拥有了信心，对于后期能够暴露，战胜恐惧，恢复正常生活就越来越有心得，越来越靠近了。

叶老师相信每一位恐友在咱们中心学习了，只要找到适合你自己的方法，都会走上快速脱恐通道，当你的认知逐渐被矫正以后，你就会发现，原来的你重新又回来了，祝各位恐友早日脱恐，中心永远是你们最坚实的后盾。