大家好,我是叶老师,主要做艾滋病检测工作,也在修学心理学。在接受个人成长的时候,叶老师在思考自己的时候就发现,很多表达出来的第一个想法是一种习惯,但他并不一定是最正确的。
对于咱们恐友来说,很多人都习惯性地进入担忧、怀疑、焦虑和恐惧之中,常常让自己处于这样的精神痛苦之中,有的恐友说自己会在早上一起床就开始恐慌,有的恐友则是一天多次进入恐慌,有的恐友习惯性在晚上进入恐惧,害怕、焦虑、心慌得睡不着觉。对于大部分恐友而言,恐艾已经成为了一种习惯,是一种习惯化的情绪和行为模式。一方面,恐艾来临时我们往往会让自己沉浸在恐慌情绪之中,围绕自己担心的问题,思考可能发生的事情,想象事情最糟糕的结果;另一方面,我们又会试图说服自己,安慰自己这样的事情不会发生,会想做点什么事情来降低事情发生的概率,减少自己的担忧。这个时候,我们很多恐友往往是想不清楚,想不明白,也不能找不到明确的答案,无法做出明智的决定。很多人会病急乱投医,到网络上随意搜索相关信息,找一个绝对保证,或者依赖检测来让自己暂时心安。
为了减少自己进入这种恐慌状态,叶老师建议恐艾程度中等,没有出现严重的强迫和焦虑的恐友,可以给自己设置一个恐艾时间。虽然我们的目标是脱恐,是为了不恐艾,那么为什么还要给自己设置一个恐艾时间呢。这是因为这是一个可以逐步减少恐慌的方法。没有人可以瞬间不恐艾,脱恐是一个循序渐进的过程。之前的你就像一个加速前进,要进入迷雾路段的快车,前方路况未明,如果紧急刹车很容易打滑和翻车,只有缓慢地轻踩刹车,才能慢慢减速,安全地停下来。恐友可以和自己的心理干预老师一起,商定一个恐艾时间。在恐艾时间里,恐友可以像过去那样纠结、怀疑、焦虑,在这个时间里,这些思虑是被允许的,恐友不用为自己的恐艾而自责,可以充分地思虑,假设,记录下自己的想法,在下一次咨询时和老师讨论。但在非恐艾时间里,也就是在恐艾时间之外的其他时间里,恐友不能允许自己持续思虑,也就是说,一旦发现自己在思虑,就要立即停下来,把怀疑纠结留在恐艾时间里,把注意力转到你该做的活动和任务上,例如学习、工作、运动或者制做、享受美食。一旦能够这样执行,恐友的恐慌就会显著缓解。恐艾的持续时间可能会从原来的每天数小时变成几十分钟。
具体的恐艾时间设置方法,需要和自己的老师一起设置。首先是需要寻找到一个空闲的、可以用来恐艾的时间。这个时间最好是固定的,能够让恐友在每天相同的时间去思虑。这个时间的长度一般在20-30分钟。一旦确定了这个时间,就必须遵守,即不能超时,一旦时间到,就应当停止思虑,让自己从恐慌中脱离出来;这个时间在前期也不能随意减少,如果时间还未到,恐友就应当想办法让自己持续思虑,直到时间结束。恐友应当避免在书桌、床上或者从事正常活动的情境中去进行这样的恐艾时间,避免产生情境条件反射。如果恐友把担忧的时间安排在床上,久而久之,当你躺在床上时就容易感到焦虑、心慌。这也是为什么很多恐友习惯性地晚上一闭眼就开始恐艾,一直睡不着的原因。因此,恐友应当找一个空闲的空间,一个自己很少去的地方,例如,阳台的某个角落、储物间、室外的某个地方。
虽然这个操作在刚开始,咱们恐友很难做到,但我们需要坚持这样的操作。你可能会发现,自己停止思虑回到正常生活中后不久又会陷入恐慌中,你也许会对此感到绝望,其实,你不需要绝望,你只需要反复练习,次数多了,你对注意力的掌控也会变强。经过一段时间后,如果你发现自己经常不需要那么多的恐艾时间了,就可以和老师商量缩短恐艾时间。通过这个方法,慢慢地你会发现,我们担忧的主题是有限的;能够被延迟的担忧,似乎就是没有必要的,从而自己能够逐渐控制住自己的担忧和焦虑。当我们恐友逐渐拥有掌控感,没有那么多波动了,在恐艾这件事情上,就逐步拥有了信心,对于后期能够暴露,战胜恐惧,恢复正常生活就越来越有心得,越来越靠近了。
叶老师相信每一位恐友在咱们中心学习了,只要找到适合你自己的方法,都会走上快速脱恐通道,当你的认知逐渐被矫正以后,你就会发现,原来的你重新又回来了,祝各位恐友早日脱恐,中心永远是你们最坚实的后盾。